L'endurance

J'entends par endurance les exercices cardios-vasculaires

Marche sur place

Attention à bien dérouler la cheville, s'aider des bras et bien respirer.

Marche en montant les genoux

Marche et talons fesses

Pour les plus entraînés d'entre vous, vous pouvez recommencer l'enchaînement en remplaçant la marche sur place par de la course.

L'équilibre

Sur une jambe, l'autre levée et devant vous

Tenez l'équilibre en écartant les bras

Toujours sur une jambe

Basculez votre buste vers l'avant, la jambe tendue vers l'arrière, les bras écartés.



Si vous arrivez à effectuer aisément ces exercices, recommencez les en fermant les yeux.

Tonus Force

Squats

Munissez vous d'une chaise, placez la derrière vous, faites des flexions de jambes comme si vous vouliez vous asseoir, dès que vos fesses touchent la chaise, remontez.
Gardez bien vos fesses en arrière, pensez à expirer en remontant.

Fentes avant

Une jambe fléchie devant vous, celle de derrière dans l'axe, le genou vers le sol.

Triceps

Les mains sur une chaise derrière vous.
Fléchissez vos bras et remontez.

Ces exercices sont données à titre d'exemple; vous pouvez varier au fil des séances, vous pouvez également travailler les abdominaux, le gainage...

Souplesse

Les exercices d'assouplissement et d'étirement doivent se faire en douceur, il ne faut pas ressentir de douleur.

L'étirement doit être progressif et lent. Penser à expirer pendant l'étirement du muscle ou du groupe musculaire.

Dos et Ischios

Les jambes écartées, penchez vous lentement vers l'avant, vous devez étirer lentement les muscles du dos et l'arrière des cuisses, vous ne devez pas mettre d'à-coups, ni sentir de douleur.

Quadriceps

Tenez vous pour garder l'équilibre, prenez votre cheville gauche dans votre main gauche, reculez votre genou vers l'arrière.
Cet exercice étire le dessus des cuisses.

Les mollets

Les mains contre un mur à hauteur des épaules, une jambe fléchie devant, l'autre tendue derrière, essayez de descendre le talon de la jambe arrière.
Vos épaules, votre bassin et votre cheville arrière doivent être alignés.

Les Ischios

Une jambe tendue posée sur une table ou une chaise, penchez vous en avant pour étirer les muscle arrières de la cuisse.

Ces exercices sont donnés à titre d'exemple, il est bien évident qu'il en existe beaucoup d'autres...

D'une façon générale, avant de débuter une activité physique, parlez en à votre médecin. Il pourra juger si le sport que vous comptez pratiquer correspond à vos besoins.
Si vous avez des questions, n'hésitez pas à laisser un commentaire en bas de page.
Greg

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