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La musculation adaptée à la course à pied

Classé dans la categorie Training - Posté le 31.05.10 à 09:05.

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La musculation adaptée à la course à pied

Contrairement à ce qu'on pourrait penser, il existe quelques méthodes de musculation adaptées à la course à pied qui améliorent l'efficacité de la contraction musculaire, une meilleure résistance à l'effort et donc la performance en course à pied.
Beaucoup associent musculation et prise de masse, mais ils se trompent, il existes beaucoup d'exercices qui augmentent la force et la rapidité d'exécution du geste technique, donc la puissance, sans prendre un gramme de masse.
Total bénef...



Il y a trois "type" de renforcement musculaire profitable pour la course :



Des exercices reproduisant le geste sportif en ajoutant un facteur résistance



Les foulées bondissantes

Elles permettent d'augmenter le dynamisme de la foulée. Il faut veiller à rester bien placé et ne pas s'écraser à chaque impact au sol.
Elles améliorent le placement du bassin, le travail du pied au sol et l'amplitude de la foulée.
Afin de travailler plus en puissance, les foulées bondissantes peuvent être pratiquées en montée.




Les montées d'escalier

Veillez à rester dynamique et bien placé.
Après ou entres les séries d'escalier, vous pouvez placez quelques lignes droites à allure spécifique.





Des exercices à base de pliométrie




La pliométrie est un ensemble d'exercices de musculation focalisé sur la tonicité des muscles striés squelettiques.
Un exercice pliométrique consiste à faire travailler en puissance et explosivité un ou plusieurs muscles du corps, constitué d'un étirement rapide des agonistes, suivi d'une contraction maximale, utilisant principalement le poids du corps comme outil. (wikipedia)

La contraction pliométrique est utilisée lors de chaque foulée.
il va être intéressant de la travailler en exagération afin d'augmenter son efficacité. De plus les muscles et les tendons s'adaptent à ces nouvelles contraintes, ils deviennent donc plus forts et moins sujet au blessures.
Les muscles seront mobilisés de façon plus intenses et rapides, les facteurs nerveux seront améliorés.
Pour commencer, il est préférable de l'effectuer sans charge, on pourra augmenter la hauteur des sauts au fur est à mesure.
Veillez au bon placement du corps, aux appuis bref au sol.


Pliométrie avec des sauts en contrebas :






Pliométrie avec charge. (réservée aux confirmé)

Je tiens à préciser que cette exercice peut s'avérer néfaste si il est mal exécuté ou si il n'est pas préparé correctement au préalable, parlez en avec votre entraineur. On peut charger avec l'aide de gilet lesté, de ceinture lesté ou de barre sur les épaules. La charge idéale est 5 à 10 % du poids ce corps, certains sportifs comme les basketteurs mettent encore plus de poids.





La corde à sauter.

Cet exercice très bénéfique musculairement est aussi très difficile au niveau cardio-vasculaire.
Faites attention à ne pas trop en faire au début, si vous avez du mal techniquement, persévérez, on apprend vite.





Des exercices de musculation conventionnelle adaptés à la course à pied




La musculation conventionnelle doit être réfléchie en fonction de la planification de votre saison.
Il est important de commencer en période foncière et respecter les principes de progressivité et régularité.
Une période d'adaptation musculaire est importante au début.
Il faudra habituer votre organisme à ces nouvelles contraintes en effectuant des longues séries à charge légère.
Progressivement, vous pourrez diminuer le nombre de répétitions et augmenter la charge.
Le but est de pouvoir travailler avec des charges lourdes et peu de répétitions par séries.
En effet, il est important de gagner en force sans prendre de masse. les séries courtes avec des charges lourdes sont donc les plus efficaces.
Encore une fois, il faut être acompagné, un débutant ne peux pas se confectionner un programme tout seul, dans toutes les bonnes sales de muscul, il y a un préparateur physique diplômé qui pourra vous aider à construire vos séances en fonction de votre profil.
Les avis diffèrent au sujet des charges à employer, certains préfèrent travailler avec des charges légères en endurance musculaire, sous forme de circuit training. Cela dépend de vos objectifs, de votre niveau et si vous êtes sujet aux blessures. Une chose est sure, si vous n'avez pas de connaissances en la matière et vous n'êtes pas encadré par des personnes compétentes, alors je vous conseille de travailler en endurance musculaire sous forme de circuit training en utilisant le poids de corps ou très peu de charge


Le squat

Le squat est un exercice très intéressant en musculation, il est complet au regard des chaînes musculaires qu'il mobilise. Quand le mouvement est bien exécuté, il permet de travailler, les Lombaires, les Fessiers, les Quadriceps, les Ischios,et les Mollets !
Si on utilise des charges lourdes, ce qui n'est pas le cas de la majorité d'entre nous sur ce type d'exercice, il est fréquent de sentir les muscles du haut du corps travailler également...
Il est recommandé, surtout pour des charges un peu plus lourdes, de placer une latte sous les talons de manière à les rehausser.
Vous pouvez effectuer des flexions si vous ne disposez pas des installations ou si vous êtes débutant.
Dans ce cas, afin de vous compliquer la tache, placez 10" d'isométrie (statique) à 90° toutes les 10 répétitions (méthode de la chaise).





la presse

C'est un appareil de substitution du squat, si vous ne maitrisez pas ce mouvement. Elle permet de faire travailler les quadriceps, les ischios, les fessiers et les adducteurs. Le principe est de pousser la presse avec les jambes et de la faire revenir, le tout en gardant le dos bien droit et plaqué sur le dossier.





les mollets

Cette exercice de musculation permet de faire travailler les mollets (le soléaire et les jumeaux) Il faut pratiquer des séries longues voir très longues pour bien les faire travailler.



Vous pouvez également faire travailler les mollets sur une jambe isolé sur des marches d'escalier.



Les quadriceps

Ce sont des muscles qu'il est important de renforcer afin d'éviter de s'écraser à chaque foulée





les Ischios

Les ischois sont à travailler, surtout si vous sentez sentez une faiblesse de ce côté.
Le squat permet aussi de les solliciter ainsi que la course en descente ou descente d'éscalier.





Le travail en stato dynamique

Ce type d'exercice de musculation s'effectue avec une phase statique précèdent un mouvement concentrique explosif.
A la presse ou en squat, placez une charge de 50 à 60 % de votre max, descendez lentement, marquez 2 secondes d'isométrie (statique) à 90% et ensuite remontez de façon explosive.
Vous pouvez faire 5 séries de 6 à 10 répétitions avec une récupération de 1 min entre les séries, ou mieux effectuez une ligne droite en course à pied à allure spécifique.
Cette méthode est très efficace en période de compétition.



Cette exercice peut être effectué sans matériel en faisant "la chaise" en bas de chaque flexion et la remontée explosive suivit d'un saut en extension.


Il ne serait pas convenable de donner un programme type de musculation.
La planification des séances doit être individualisée et construite autour de vos compétitions et objectifs.
Vous pouvez néanmoins me demander plus d'information par mail.
Bon entrainement Greg.
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tag musculation course à pied methode

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