Bonjour Laurent, tout d'abord, félicitation pour ton résultat, ( nous allons nous tutoyer, c'est plus sympa) je ne sais pas si tu en as conscience, mais les progrès sont bien réels !
Tu passes d'une vitesse moyenne de 7'35 au km sur une épreuve d'un peu moins de 7km à une moyenne de 6,40 au km sur un 10km !
C'est déjà très un bon début.
Concernant la façon dont tu t'entraines, je trouve ça un peu monotone, il faut varier les plaisirs, changer de parcours, alterner les intensités...
Tu me sembles motivé pour la course à pied, peut être pourrais tu investir dans un cardio-fréquencemètre, qui pourrait te donner tes pulsations cardiaques instantanées et moyennes.
Aujourd'hui, les premiers prix de cardio sont très abordables (à décathlon par exemple).

tu pourrais donc varier les allures :

Intensité 1 = entre 100 et 139 pulsations
Intensité 2 = entre 140 et 159 puls
Intensité 3 = entre 160 et Maxi (j'ai considéré 180 pulsation maximum pour toi au vu de ton âge, mais ça reste à peaufiner)

Calculer ses Zones cardiaques, cliquer ici Avec ces données, tu peux te planifier une semaine d'entrainement de cette façon =

Entrainement 1 = Sortie longue 1h en intensités 1 voir 2 mais pas d'intensité 3.


Entrainement 2 = 45' int1 et 2

=> 20' échauffement Intensité 1

=> 15' en alternant marche course allure spécifique 5 km en restant tout le temps en int 2.

Dès que tu arrives en int 3, tu marches jusque tes pulsations redescendent en int 1, à ce moment, tu recours en allure spécifique 5km, et ainsi de suite...

voir article allure spécifique

=> 10' intensité 1 retour au calme

=> étirements


Entrainement 3 = Séance Vma 50'

=> Échauffement de 15' en int 1

=> 10 x 30 / 30 sec en en int 2 progressif finit à 160 pulsations

=> 3 X 1' VMA (Très vite) Récupération = 3' en marchant

=> retour au calme 10' en marche / course souple int 1

=> 10 ' Étirements

Attention, avant de commencer toute activité physique, demandez l'avis de votre médecin !

Tu n'as pas l'habitude de ce type de séance, vas y très progressivement, la première semaine fait la sans trop forcer, juste pour te rendre compte de la difficulté de gestion de ce type d'efforts.
Chaque semaine augmente progressivement l'intensité.


Entrainement 4 (Facultatif) :

=> 20' int 1 souple

=> 20' int 2

=> 10' int 3

=>10' récupération


Toutes ces séances sont à titre d'exemple, elles peuvent être transformés au niveau de la durée et de la formation des séries, Fais toi plaisir, invente toi de nouvelles séances.

Concernant le renforcement musculaire, des exercices de gainage, d'abdos, dorsaux, Bras seront un bon complément aux séances de course à pied.
Il est important de savoir que pour mincir, il est préférable de « créer » du muscle, en effet Il faut savoir qu'une masse musculaire plus importante brûle des calories même au repos. Un kilo de muscle consomme environ 80 calories par jour juste pour se nourrir !

J'espère que ce plan te convient et que tu arriveras à le modeler au fil des semaines en fonction de tes sensations, bon entrainement et tiens nous au courant de ta progression.
Greg

PS = Surveille les articles de ces prochains jours, il il aura un témoignage qui va fortement t'intéresser....

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